Ei liene yllätys kuulla, että vastauksesi on "kyllä, mutta olen hämmentynyt kaikista näistä niin sanotuista ruokavalioista". Yksi asiantuntija saattaa kertoa sinulle, että vähähiilihydraattinen (low-carb) ja proteiinipitoinen ruokavalio ovat parhaita tapoja laihtua. Toinen asiantuntija vakuuttaa sinulle, että monet hiilihydraatit, vähärasvainen ruokavalio ja tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat parhaita tapoja laihtua. Toinen neuvoo sinua laskemaan sokerinsaannin. Tai että valkoiset jauhot ovat suurin syy ylipainoosi. Jos haluat tosissasi laihduttaa, ketä sinun kannattaa kuunnella? Alla on lyhyitä yhteenvetoja, jotka antavat yleiskatsauksen kunkin suositun ruokavalio-ohjelman hyvistä ja huonoista puolista.
Painonpudotus
On olemassa monia tunnettuja laihdutusohjelmia, kuten SlimFast ja Jenny Craig. Nämä ja monet muut laihdutusohjelmat tukeutuvat vahvasti valmiiksi pakattuihin dieettiruokiin. Ne tarjoavat ammattimaista valmennusta ja jonkin verran sosiaalista rakennetta ruokavalio-ohjelman tueksi. Nämä laihdutusohjelmat ovat erittäin hyödyllisiä ravitsemuksellisten hyötyjen ja ammattimaisen valmennuksen vuoksi. Ne tarjoavat myös vahvistusta ja tukea ruokavalioille. Laihdut, jos noudatat ruokavalio- ja liikuntaohjeita. Tämäntyyppiset ohjelmat vaativat yleensä viikkomaksuja. Ateriat voivat olla myös melko kalliita.
Menetät myös ruokailutottumuksiesi uudelleenkoulutuksen, jos turvaudut pelkästään pakattuihin elintarvikkeisiin. Tämä voi olla ratkaisevaa painonpudotuksen ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä. Atkinsin, South Beachin ja Zone-ruokavaliot kannustavat kaikki rajoitettuun hiilihydraattien saantiin. Ne sallivat kuitenkin runsaan proteiinimäärän, jopa eläimistä peräisin olevan proteiinin. Näillä ruokavalioilla rajoitetaan hiilihydraattien määrää ja/tai opetetaan erottamaan "hyvät" ja "huonot" hiilihydraatit toisistaan. Valkoisia jauhoja, valkoista leipää ja valkoista sokeria pidetään huonoina hiilihydraatteina. Kaikki dieetit kannustavat terveelliseen syömiseen laihduttamiseksi.
Ravitsemus
Paras ruokavalio ravitsemuksen kannalta on syödä runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja, kuten viljaa ja vihreitä lehtivihanneksia. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yhä suositumpia. Nämä vähähiilihydraattiset ruokavaliot kannustavat sinua syömään terveellisesti osana laihdutuspyrkimyksiäsi. Tästä on hyötyä pitkällä aikavälillä. Vakiintunut lääketieteellinen yhteisö suosittelee usein ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa runsaskuituisista hiilihydraateista. Nämä ruokavaliot ovat hyvin suosittuja ja niistä on helppo löytää vähähiilihydraattisia ruokavaihtoehtoja. Vastoin lääketieteellistä viisautta voit syödä niin paljon proteiinia ja rasvoja kuin haluat. Näihin ruokavalioihin liittyy varoituksia ja neuvoja, joissa kehotetaan pitämään annokset hallittavina. Nämä neuvot voivat auttaa lievittämään joitakin huolenaiheita. Jos olet kuitenkin epävarma, ota yhteys lääkäriisi.
Tämä ruokavalio ei ole se, joka on ollut käytössä yli 30 vuotta ja joka on muka kehitetty Mayo-klinikalla. Mayo-klinikan ravitsemus- ja laihdutuskeskus suosittelee terveellistä ruokavaliota painonpudotukseen. Tässä ruokavaliossa keskitytään rasvojen ja proteiinien rajoittamiseen, kalorien laskemiseen ja siihen, että saat suurimman osan päivittäisestä ravinnostasi vihanneksista, jyvistä ja hedelmistä. Ei ole olemassa mitään "dieettiä", vaikka sitä käytetäänkin, kun puhutaan laihduttamisesta. Sen sijaan sinua kannustetaan ja rohkaistaan ottamaan vastuu ruokailutottumuksistasi. Voit saavuttaa annoskontrollin ja tasapainoisen ruokavalion. Nämä ovat laihdutusohjelman peruspilarit, jotka vähitellen pudottavat painoa, mutta auttavat sinua säilyttämään terveellisen painon. Tätä ruokavaliota voi olla haastava noudattaa. Jos syöt usein ulkona tai olet liikkeellä, voi olla vaikeaa laskea kaloreita ja annoskokoja. Monet dieetit väittävät auttavansa laihtumaan nopeasti ja kivuttomasti ilman liikuntaa tai muutoksia ruokailutottumuksiin. Pitkäkestoisten tulosten saavuttamiseksi lääkärit suosittelevat laihduttamaan 1-2 kiloa viikossa. Kaikki kolme edellä lueteltua tärkeintä ruokavaliota voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Diabetes ruokavalio
Mikä on diabeteksen ruokalista? Diabeteksen ruokaluettelo? Kun tiedät, mitä syöt, on helpompi hallita glukoositasojasi. Terveellinen ruokavalio on avain hyvään terveyteen. Diabeteksen terveellinen ruokavalio ei ole tarkoitettu vain diabeetikoille, vaan kaikille. Diabeteksen sairastumisriski pienenee, jos kaikki syövät samalla tavalla kuin diabeetikot. Terveellisessä syömisessä on kyse terveellisten elintarvikkeiden valinnasta, joissa on tasapainoinen määrä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Tämä ei tarkoita, että pitäisi syödä vain tiettyjä ruokia tai noudattaa monimutkaista ruokavaliota. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että säännöllisillä aterioilla syödään monipuolisesti. Täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia tulisi painottaa sekä pienempää määrää vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Tämäntyyppinen diabeteksen ruokalista on terveellinen ja vähäkalorinen. Ruokavalio on räätälöitävä yksilöllisesti. Kaikki riippuu siitä, onko sinun laihdutettava tai hallittava verensokeriarvojasi. Myös henkilön henkilökohtaiset terveysasiat on otettava huomioon. Vaikka yksityiskohdat voivat vaihdella, perusperiaatteet ovat samat: syö monipuolisesti ja oikean määrän kaikkia kolmea ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähteesi. Jotta elinten toiminta olisi riittävän energiapitoista, hiilihydraatteja on syötävä vähintään 130 g päivässä. Hermosto, munuaiset ja aivot ovat kaikki riippuvaisia glukoosista toimintansa ylläpitämiseksi. Tätä saadaan hiilihydraateista, jotka kaikki hajoavat glukoosiksi ruoansulatuksen aikana. Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä: yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat luonnollisia sokereita, joita on hedelmissä ja maidossa sekä joissakin vihanneksissa. Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita suositellaan. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelystä, jota esiintyy palkokasveissa ja viljoissa.
Kuitu on toinen. Hiilihydraattien tulisi muodostaa puolet päivittäisistä kaloreista. Terveelliset proteiinit eivät saisi sisältää epäterveellisiä rasvoja. Terveille naisille suositeltu päivittäinen proteiininsaanti on 46-50 grammaa päivässä ja miehille 58-63 grammaa. On tärkeää syödä riittävästi proteiinia. Liika proteiini voi aiheuttaa väsymystä. Jos tämä jatkuu pitkään, se voi johtaa anemiaan, aliravitsemukseen, elinten koon ja massan pienenemiseen, hiustenlähtöön ja immuunijärjestelmän heikkenemiseen. On myös huono asia syödä liikaa proteiinia. Se voi rasittaa maksaa ja munuaisia, joiden on käsiteltävä proteiinia. Se voi myös lisätä kalsiumin menetyksen ja kihdin todennäköisyyttä.
Rasvat
On olemassa sekä terveellisiä että epäterveellisiä rasvoja. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kaikkia rasvoja ei voida pitää epäterveellisinä. Ruokavaliossa oleva rasva on elimistölle välttämätöntä solujen ympärillä olevien kalvojen luomiseksi. Pidä välttämättömät rasvat, kuten maapähkinä-, oliivi- ja rypsiöljyssä olevat kertatyydyttymättömät öljyt, ja välttämättömät, kuten maapähkinä- ja rypsiöljyssä olevat monityydyttymättömät öljyt. Keho ei tee niitä. Niitä saa vain täysjyväviljasta, soijaöljystä, maissista ja rasvaisesta kalasta. Ota mukaan ruokia, joista nautit. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää tasapainoinen määrä hiilihydraatteja ja proteiineja. Ota huomioon omat päivittäiset aktiviteetit. Se voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon. Pidä yllä verensokeritasoja.