Diz, en önemli vücut parçalarımızdan biridir. Genel vücut kondisyonumuzun ayrılmaz bir parçasıdır. Diz yaralanmaları hareket kabiliyetinde, başka bir deyişle yürüme veya koşma becerisinde önemli ölçüde bozulmaya neden olabileceğinden, genellikle ciddi bir endişe kaynağıdır. Bununla birlikte, diz yaralanmaları dizin hareketsiz veya kusurlu hale gelmesine de neden olabilir. Osteoartrit ve artrit de dahil olmak üzere birçok sistemik durum da diz eklemi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Diz yaralanmalarının/kusurlarının nedeni ne olursa olsun, egzersizler iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar.
Egzersiz
Aslında egzersizler, diz yaralanmaları ve rahatsızlıklarının hızlı iyileşmesinde ilaçlardan daha büyük bir rol oynamaktadır. Diz yaralanmalarının iyileşmesini hızlandırabilecek çok faydalı birkaç egzersize odaklanacağız. Ayrıntılara girmeden önce, diz yaralanmalarını ve nedenlerini tartışalım. Dizi oluşturan bileşenler şunlardır: kemik, bağlar ve sıvı. Diz eklemi kaslar ve tendonlar tarafından desteklenir. Bu yapılardan biri yaralandığında/zedelendiğinde veya sistemik durumlardan/hastalıklardan etkilendiğinde diz sakatlanmalarının nasıl ortaya çıkabileceğini görmek kolaydır.
Diz yaralanmaları aşırı ağrı, şişlik, kızarıklık ve/veya lokalize veya yaygın ağrı nedeniyle yürümede ciddi bozukluklara neden olabilir. Diz yaralanmaları herhangi bir kaza, spor aktivitesi veya dizlerdeki bağ ve tendonların herhangi birinin garip bir şekilde bükülmesinden kaynaklanabilir. Diz yaralanmalarının çoğu ilaç ve fiziksel terapilerin (çoğunlukla egzersizleri içerir) bir kombinasyonu ile tedavi edilir, ancak nadiren ameliyat gerekir. Bu durumlarda egzersiz iyileşmenin tek yoludur.
ACL Yaralanmaları
Ön çapraz bağ (ACL) yaralanmaları, futbol ve basketbol gibi sporları yapan kişiler arasında yaygındır. Bu genellikle dizlerin ani yön değiştirmesinden kaynaklanır ve bu da kaval kemiği ile uyluk kemiği arasındaki bağlantı bağlarından biri olan ACL'yi yaralar. Kırıklar diz yaralanmalarının ikinci en yaygın nedenidir. Kemikleri yavaş yavaş zayıflatan osteoporoz da kırıklara neden olabilir. Diz yaralanmalarına neden olabilecek diğer durumlar arasında dizlere baskı yapan aşırı vücut ağırlığı, çıkık kalça kapağı (diz protezi ameliyatı ile de tedavi edilebilir) ve gut yer alır.
Ayrıca, güç ve esneklikteki azalma her türlü tehlikeli spordan kaynaklanabilir. Nedeni, belirtileri veya semptomları ne olursa olsun, diz egzersizleri sakatlığınızın hızlı ve doğal bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir. Bakıcı, diz yaralanmasının ciddiyetine ve doğasına bağlı olarak uygun egzersiz türünü ve setini reçete etmeli ve yetkilendirmelidir. Bu egzersizler yalnızca bir eğitmenin rehberliği ve gözetimi altında yapılmalıdır.
Diz Egzersizleri
Bunlar, diz yaralanmalarının iyileşmesine yardımcı olabilecek basit diz egzersizlerine birkaç örnektir.
- Bacak düzleştirme ve germe. Sırtınızı sert bir yüzeye yerleştirin. Düz yüzey. Ardından, bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz yüzeye yerleştirin. Ardından, diğer bacağınızı düzeltin ve bükülü dizinizle aynı seviyede havaya kaldırın. Bu, kuadrisep kas aktivitesini artırır ve dizlere minimum yük bindirir. Egzersiz her gün iki ila üç set halinde 10-15x tekrarlanmalıdır. Yavaş başlamak ve sıklığı artırmak en iyisidir. Bu egzersiz diğerlerinden çok daha kolaydır ve her yerde ve her zaman yapılabilir.
- Bu kolay ve basit egzersiz, hamstring kaslarını güçlendirerek diz eklemine sağladığı faydalarla bilinir. Hamstring kasları uyluğun arka kısmında bulunur ve diz ekleminin düzgün çalışması için gereklidir. Topuğunuzu yavaşça yere mümkün olduğunca yakın bir şekilde kaldırın. Bu pozisyon 25-30 saniye arasında tutulmalıdır. Pratik yaparak süre bir dakikaya kadar uzatılabilir. Ardından, aynı şeyi diğer bacağınızla yapın. Bu egzersiz "Hamstring curls" olarak da bilinir. Bu, günde 4-5 set boyunca set başına en az 15-20 kez yapılmalıdır.
- Squat diz yaralanmaları için harika bir egzersizdir. Bu özel egzersiz diz kaslarını güçlendirecek ve hızlı iyileşme sağlayacaktır. Bu, diz egzersizinin daha gelişmiş bir şeklidir. İlk olarak, bir duvara veya başka bir sağlam, düz ve sert yüzeye karşı dik durmanız gerekir. İkinci adım, bacaklarınızı omuz genişliğiniz doğrultusunda açmaktır. Ardından, çok aşağıya doğru eğilin ve sırtınızı duvara/yüzeye yaslayın. 15-20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Eğer kendinizi rahatsız hissederseniz, egzersizi hemen durdurmalısınız. Günlük olarak yapılırsa dizlere iyi gelir.
- Sırtınız bir sandalyeye veya sağlam bir masaya dönük olarak ayakta durun. Bir duvarın önünde de durabilirsiniz. Gerekirse, vücut ağırlığınızı desteklemek ve dizlerinizi zorlamamak için ellerinizi duvara koyun. Ardından, topuklarınızı yavaşça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. 10-15 saniye boyunca yüksek pozisyonda tutun ve ardından topuklarınızı yavaşça normal pozisyona indirin. En az üç set boyunca, egzersizi her gün 10-15 saniye boyunca tekrarlayın. Bu, diz yaralanmaları için çok yaygın ve yararlı bir egzersizdir. Bu egzersiz bir merdivende ya da düz, yükseltilmiş bir platformda yapılabilir.
- Pelvis seviyenizi düz tutun. Ardından, bir ayağınızı yükseltilmiş platformun üzerine koyun. Ardından dizinizi yavaşça bükün ve dizinizi kaldırın. Ardından, aynı şeyi diğer ayağınızla yapın. Öneriler: Bu egzersizi her gün 4 ila 5 set boyunca 10-15 kez tekrarlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, platformunuzun yüksekliğini kademeli olarak yükseltmek/artırmak mümkündür. Bunlar, yaralanmalardan sonra dizlerin iyileşmesine veya onarılmasına yardımcı olabilecek birkaç basit ve kolay egzersizdir. Bu diz egzersizlerinden herhangi biri sizi rahatsız ederse, ağrıyı, şişmeyi artırırsa veya dizlerinizi kötüleştirirse, derhal durun ve doktorunuza/antrenörünüze/bakıcınıza danışın. Önemli olan tetikte ve temkinli olmaktır.