この記事で集中的に取り上げたいのは、慢性的な炎症です。慢性炎症は、座りっぱなし、太り過ぎ、喫煙、ストレスの増加、睡眠不足など、多くの要因によって引き起こされる可能性があります。これらの要因は、標準的なアメリカン・ダイエットに加えて、低レベルの炎症に大きく寄与しています。これは老化を加速させ、病気の発症リスクを高めることになります。病気を促進する炎症を抑えるための対策を講じることが重要です。自然界には、炎症と闘うための自然な方法がたくさんあります。ある種の食品には抗炎症作用があることが知られており、炎症を抑えるのに役立ちます。
炎症に対抗する
炎症と闘う食品を食事に取り入れることで、健康状態が改善され、気分も良くなります。炎症に対するこの自然なアプローチは、処方薬への依存を減らし、副作用を軽減することにもつながります。まず、炎症を引き起こす可能性のある食品について見てみましょう。炎症は、トランス脂肪酸で揚げたものや、水素添加植物油を使った食品によって引き起こされることがあります。また、砂糖の入った食品も問題です。クッキー、ケーキ、白砂糖、白小麦粉、フライドポテト、ポテトチップスなど、挙げればきりがありません。砂糖の削減は、炎症を抑えるのに役立ちます。また、カロリーを減らすことができるので、体重を減らし、関節痛を軽減することができます。炎症は、加工食品、赤肉、砂糖や加工炭水化物を多く含む食品によって悪化する可能性があります。
炎症は飽和脂肪酸によっても引き起こされることがあります。赤身の肉を選び、余分な脂肪を取り除き、低脂肪の乳製品を選ぶことで、飽和脂肪の摂取量を減らしましょう。赤身の肉にはアラキドン酸が含まれており、これが炎症を引き起こす化学物質に変換されます。また、ベーコンなどの生肉に含まれる亜硝酸塩によっても、炎症プロセスが促進されます。飽和脂肪酸の摂取を減らすために、赤身肉の摂取を制限する必要があります。もう一つの問題は、肥満です。体は脂肪細胞から炎症性化学物質を産生します。この記事の後半で抗炎症作用のある食品を食べている場合でも、カロリーを記録しておいてください。炎症と闘うことができる食品はこちらです。
酸化防止剤
抗酸化物質は、フリーラジカルと結合することで、炎症を抑えることができます。野菜や果物は、食事から摂取できる抗酸化物質の最良の供給源です。野菜や果物、その他の健康的な食品を多く含む食事は、あなたの体に多くの利益をもたらします。炎症を抑えるために必要なさまざまな抗酸化物質を摂取するために、さまざまな野菜や果物を摂取することは、あなたの体にとって有益です。一般的な経験則では、抗酸化物質の含有量が多いほど、野菜や果物は明るいと言われています。野菜や果物を多く摂ることで、食物繊維の摂取量も増えます。食物繊維を多く摂る人は、炎症が少ないのです。
- パイナップルには、タンパク質の分解を助ける酵素であるブロメラインが含まれているため、良い選択肢です。NSAIDs（イブプロフェンやアスピリンなど）のような市販の鎮痛剤に似た鎮痛効果があります。ブロメラインブロメラインは血液をサラサラにする効果があります。処方された血液サラサラ薬を服用している場合は、医師にご相談ください。
- ラズベリーやブルーベリー、ストロベリー、クランベリーやブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、赤ブドウなど、色鮮やかなベリーは、果物を摂取するのに最適な方法です。ステビアを使って甘くしたスムージーやデザートに使ってみてください。チェリーには抗酸化物質も豊富に含まれています。チェリーやベリー類は食物繊維が豊富で、低脂肪です。その自然な甘さは、白砂糖の代用品として使うことができます。痛風患者もチェリーの恩恵を受けることができます。チェリージュースやチェリーカプセルは、痛みの原因である結晶化した尿酸を取り除くのに役立ちます。
- ザクロは炎症を抑えることでも知られています。2008年、Journal of Inflammationに掲載された研究では、ザクロのエキスが炎症を引き起こす化学物質の生成を抑えることが示されました。この研究では、ザクロジュースは1日6オンス摂取することが望ましいとされています。野菜もまた、炎症プロセスを抑制する栄養源として最適です。多くの野菜には、抗酸化物質であるカロテノイドが多く含まれています。また、ビタミンcやカルシウムも多く含まれています。ニンニクとタマネギ
テイクノート
これらの野菜は、抗ヒスタミン薬として自然に作用する化学物質であるケルセチンを多く含んでいます。また、ニンニクは病気と闘うために免疫力を高めるのに役立ちます。
- ケルセチンは、紅茶や緑茶、ケッパーや柑橘類、トマト、プチトマト、イチゴ、ラズベリー、クランベリー、ウチワサボテンの実など、他の多くの食べ物や飲み物にも含まれています。
- また、ほうれん草はビタミンEやカロテノイドを多く含んでいます。
- サツマイモは美味しく、低カロリーで脂肪を含まず、炎症に対抗するビタミンやミネラルが豊富です。カロテノイドは、ニンジン、赤ピーマン、冬カボチャなどの色鮮やかな野菜にも多く含まれています。
- ブロッコリーは、ビタミンC、カルシウムが豊富で、目の炎症を抑える働きがあります。ブロッコリーの健康効果を享受するためには、軽く蒸すとよいでしょう。炎症は、いくつかのスパイスによって抑えることができます。生姜、ターメリック、唐辛子、ニンニクなどのスパイスです。これらのスパイスはカプセルで摂取することもできますが、いろいろなレシピに使ってみるのも楽しくてワクワクします。これらのスパイスは、抗炎症剤と同様の作用がありますが、消化しやすいのが特徴です。
- ウコンやクルクミンは、古くからアジアの医学で、慢性的な痛みや胃の不調を和らげるために使われてきました。血糖値、血圧、コレステロールを下げる効果があります。
- 生姜は、炎症を減少させるというウコンと同様の性質を持っています。また、生姜が関節炎の痛みを和らげることも分かっています。また、生姜は車酔いの治療にも使用できます。
- オレガノ、バジル、シナモンは、炎症を抑えるのに適した選択肢です。多くの炎症を抑えるスパイスの健康効果を享受するために、いろいろ試してみるとよいでしょう。オメガ3脂肪酸は、私たちが利用できる最も優れた抗炎症剤のひとつです。
リメンバー
サーモン、サバ、タラなど、さまざまな魚を摂取することで、免疫力を高め、炎症を抑えることができます。オメガ3は、緑の葉野菜、クルミ、アーモンドなどにも含まれています。亜麻仁油やココナッツオイルは、オメガ3脂肪酸の優れた摂取源です。オメガ3脂肪酸は、慢性的な炎症を抑え、関節炎などの症状に伴う痛みを和らげる働きがあると言われています。定期的に摂取することで、心臓病の発症リスクを低減することができます。これらの健康効果は、魚が苦手な方でも楽しむことができます。また、魚油によって血液がサラサラになります。クマジンや他のアスピリン療法をされている方は、医師にご相談ください。
- オリーブオイルには、オレオカンタールという有機化学物質が含まれており、処方される抗炎症薬に含まれるのと同じ酵素を阻害する働きがあります。この化学物質は、プレミアムエクストラバージンオリーブオイルにのみ含まれています。
- ヘンプオイルには、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸も含まれています。このオイルは、料理に使ったり、ティースプーン1杯分として使うことができます。また、炎症に対抗するための栄養源として、ナッツ類もおすすめです。
- くるみにはビタミンEが多く含まれており、免疫力を高める効果が期待できます。また、心臓病を予防するために、手づかみで食べたり、料理に加えたりすることができます。また、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。