Gerçeklerle yüzleşelim. Hepimizin canı bir noktada tatlı şeyler çeker. Evde tatlı yapıyorsam hangi tatlandırıcıyı kullanmalıyım? Bir fincan kahvenizin içine ne koymalısınız? Yüksek fruktozlu mısır şurubu içermemelidir. Bunun nedeni sizi şişmanlatacak olmasıdır. Yüksek fruktozlu şurup şekerden ne kadar daha kötüdür? Ya da baldan? Bilimi öğrenmenin zamanı geldi. Beş şeker monosakkarit olarak bilinir: glikoz (glukoz), galaktoz (ksiloz) ve riboz. Bu beş şeker, sevdiğimiz birçok disakkaritin yapı taşlarıdır: sakaroz (laktoz), maltoz (trehaloz) ve selobiyoz. Biz glikoz ve fruktoz üzerine odaklanacağız, ikisi...
Glikoz
Hücresel işlev için ana enerji kaynağı olan glikoz, vücuttaki hemen hemen her hücre tarafından metabolize edilir. Hücrelerinizin çalışması için gereklidir. Vücudun çalışması için gerekli olmasa da (yağ veya proteinden elde edilen yakıtı kullanabilir), karbonhidratlardan elde edilen bir miktar glikoz, özellikle yüksek yoğunluklu aktivitelerde yer alıyorsanız faydalıdır. Dikkatli insülin uygulaması sayesinde vücut, kan glikozunu belirli bir aralıkta tutmak için çok çalışır. Çok fazlası her türlü hasara neden olabilir, çok azı ise her türlü ölüme yol açabilir. Sadece bir tür ölüm vardır ama bu yeterli değildir.
Özellikle meyvelerde bulunan bir şeker olan fruktoz, karaciğer tarafından metabolik işleme tabi tutulur. Fruktozun karaciğerde metabolize edilmesi için çok az bir miktara ihtiyaç vardır. Çalışmalar, çok fazla fruktozun vücutta bir dizi soruna neden olabileceğini göstermiştir. Bazı çalışmalar obezite ile bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Kalp hastalığının bir göstergesi de kandaki trigliseritlerin artmasıdır. Diğer çalışmalar fruktozun önemli mineralleri kandan çekip şelatlayarak dışarı atabildiğini göstermiştir. Bu küçük mücevher aynı zamanda ürik asit seviyelerini de artırabilir ve bu da gut semptomlarına yol açabilir.
Karaciğer Hastalığı
Yağlı karaciğer hastalığına çok fazla fruktoz neden olur. Bu durum karaciğerin bir alkolikinkine benzemesine neden olabilir. Fruktoz ayrıca iştahı ve tokluğu kontrol eden hormonlar olan insülin, leptin ve ghrelini de azaltır. Fruktozun tatlandırıcılarda potansiyel bir tehlike olduğu düşünüldüğünde, amacımız içeriğini olabildiğince azaltmak olmalıdır. Şimdi ürünlere eklenen bazı yaygın şekerlere bakalım. İlk olarak, yüksek fruktozlu mısır şurubu üç şekilde "mevcuttur": HFCS 90, HFCS 55 ve HFCS 42. HFCS-55 alkolsüz içeceklerde kullanılan en yaygın türdür. 55% fruktoz, 45% glukoz içerir ve genellikle unlu mamullerde kullanılır. HFCS-42 en yaygın olarak unlu mamullerde kullanılır. 42% fruktoz, 58% glukoz ve 58% fruktoz içerir. HFCS-90 neredeyse sadece diğer iki türün yapımında kullanılır.
Beslenme uzmanlarına göre HFCS-90, obezite salgınından Hitler'in Polonya'yı işgaline kadar her şeyin baş belası ve baş suçlusudur. Sakkaroz 50% fruktoz (50%) ve 50% glukoz (50%) karışımıdır. Monosakkaritler arasındaki zayıf bağ asidik bir ortamda kırılır. Mide oldukça asidiktir, bu nedenle sükrozun hiç şansı yoktur. Tüketilen her sükroz molekülü, bir molekül glikozu doğrudan kan dolaşımınıza ve bir molekül fruktozu doğrudan karaciğere gönderecektir. Bu, HFCS'deki 55% fruktozdan çok daha iyi değildir ve unlu mamullerde kullanılan HFCS 42'den daha kötüdür. Kulağa hoş gelmiyor, bu yüzden duymayacaksınız.
Doğal Tatlandırıcılar
İnsanlar HFCS ve şeker içeren ürünlerden kaçınmak için bal veya agave nektarı gibi doğal tatlandırıcıları seçmekten bahsediyor. Bu tamamen doğal şekerler daha sağlıklı, değil mi? Fruktoz açısından kesinlikle değil. Bal genellikle HFCS ile aynı fruktoz oranına sahiptir. Markasına bağlı olarak Agave nektarı 56-92% arasında fruktoz içerebilir. Diğer seçenekler arasında buharlaştırılmış şeker kamışı suyu bulunmaktadır. Bunlar sakaroz (ve dolayısıyla fruktoz) miktarına göre değişir ancak en iyi rakam 85-95% sakarozdur. Bu da 42,5-47,5% fruktoz anlamına gelmektedir. Diğer tatlandırıcılara göre daha az işlenmişlerdir. Onlara vereceğim tek şey bu. Dinleyicilerin "Peki fruktoz kötü olabiliyorsa ve çoğunlukla meyvelerde bulunuyorsa, bu meyvelerden uzak durmamız gerektiği anlamına mı geliyor?" diye mırıldandıklarını duyuyorum. Yaygın meyvelerde bulunan fruktoz miktarını bal, sakaroz ve HFCS 55'te bulunanla karşılaştıralım.
Bal, şeker veya HFCS-55'ten daha yüksek oranda fruktoz içerirler. Bu kötü oldukları anlamına mı geliyor? Ama bu kötü oldukları anlamına gelmez. 100 g şeker içeriğine bir göz atın ve ardından biraz lif, vitamin, mineral veya diğer güzellikleri ekleyin. Bu, yiyebileceğiniz yiyecek miktarını sınırlayacaktır. Fruktoza fazla takılıp meyvenin kötü olduğunu varsaymayalım. Meyve açık bir şekilde iyidir. Bazı insanların şeker miktarı konusunda dikkatli olması gerekse de, elmadan (bulduğum fruktoz açısından en zengin meyve) karaciğer yağlanması yaşamanız pek olası değildir. Bu tartışmayı 10.000 kelimeye ulaşmadan bitirelim. Seattle'daki PCC Doğal Marketleri'nin HFCS içeren ürünleri yasaklamasıyla ilgili bir önceki yazımda da benzer düşünceler dile getirilmişti. Ayrıca şeker sübvansiyonlarını da tartışmıştım.
Biliyor muydunuz?
Yüksek fruktozlu mısır şurubu bir günah keçisidir. Bir haberde kullanmak için korkutucu bir isim ve yasaklanması sağlık konusunda bilinçli bazı insanların başını döndürüyor. Kabul edelim, gerçekler ortada. HFCS, normal mısır şurubundan daha fazla fruktoz ve dolayısıyla daha fazla tatlılık içerir. Diğer tatlandırıcılarla karşılaştırılamaz. Gördüğünüz gibi, mağazadaki tüm tatlandırıcılar aynı miktarda fruktoz içerir. Ham şeker, agave nektarı veya diğer doğal tatlandırıcılarla yapılan meşrubatların veya kurabiyelerin sağlıklı olduğunu düşünmeyin. Organik abur cubur yine de abur cuburdur. Kurabiyenin USDA sertifikalı organik buharlaştırılmış kamış suyu ile yapılmış olması, Adil Ticaret afişleri altında sürülmüş olması fark etmez.
Vücudunuzun da umurunda değil. Şeker mide asidine ve kan dolaşımına ulaştığında şekerdir. Whole Foods'ta satılıyor olması şekeri sizin için iyi yapmaz. En iyi şeker nedir? Hiçbiri. Yemeğinize bir şeyler eklemek zorundaysanız bal veya buharlaştırılmış şeker kamışı suyu kullanabilirsiniz. Tatlandırıcılardan kaçının ve yaban mersini, papaya ve elmadan elde edilen doğal tatlılığa sadık kalın. Hangi meyvenin daha az fruktoz içerdiği için en iyisi olduğu konusunda gözlerimiz morarana kadar tartışabiliriz. Ama eğer birine kek, gazlı içecek ve kurabiye yemeyi bıraktırabilirsek, eminim bütün gün elma yiyebilir ve iyi olabilir.