Mineraller, dünyanın kabuklu toprağında bulunan organik moleküllerdir. Emilmek ve daha sonra bitkilere, hayvanlara ve nihayetinde insanlara aktarılmak üzere tasarlanmışlardır. Mineraller gıdalardan emilir ve daha sonra vücudunuzun dokularına taşınır. Vücudunuzun optimal işleyişini sürdürmesinde önemli bir rol oynarlar. Mineraller vücuda emilir ve dokularınıza ve sıvılarınıza dağıtılır. Toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde dördünü oluştururlar. Birçok biyolojik fonksiyonda önemli bir rol oynamak için vitaminler, enzimler ve hormonlarla birlikte çalışırlar. Bunlar arasında kemiklerin ve dişlerin bakımı ve büyümesi, sinir iletimi, kan oluşumu ve sıvı düzenlemesi yer alır.
Besin Mineralleri
Bir vücudun toplam ağırlığındaki besleyici minerallerin miktarı, bunların nasıl sınıflandırıldığını gösterir. Makromineraller vücudun toplam ağırlığının en az 0.01%'sini oluştururken, eser ve mikromineraller 0.01%'den daha azını oluşturur. Optimal sağlık için iyi bir eser ve makro mineral kaynağı gereklidir. Makromineraller kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor ve sodyumdur. Eser mineraller arasında krom ve kobaltın yanı sıra bakır, manganez ve demir de yer alır. Makromineraller hakkında hala öğrenilecek çok şey olmasına rağmen, eser mineraller her geçen gün daha erişilebilir hale gelmektedir. Bu mineraller, sadece "eser" miktarlarda gerekli olsalar bile, vücudun birçok hayati işlevi için gereklidir. Öncelikle sağlığımız için önemli olan makrominerallere bakalım.
- Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Hayatımızda önemli bir rol oynar. Kalsiyumun çoğunluğu kemik dokusunda bulunur. Geri kalan 1% ise kan pıhtılaşması, kas kasılması ve sinir fonksiyonları için kullanılır. Kalsiyum sağlıklı dişler ve kemikler için gereklidir. Ayrıca kan basıncının ve kardiyovasküler fonksiyonların düzenlenmesine yardımcı olur, metabolizmaya yardımcı olur ve uygun hücre bölünmesi için gereklidir. Vücut kalsiyum üretemez, bu nedenle kalsiyumu beslenmemizden ve takviyelerden almamız gerekir. Süt, yoğurt, süzme peynir ve koyu yeşil yapraklı sebzeler en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum eksikliği genellikle osteoporoz, kırıklar ve diğer semptomlar gibi kemik ve eklem sorunları ile karakterizedir. Kalsiyum eksikliği anksiyete, depresyon, uykusuzluk ve kas krampları ve seğirmelerine yol açabilir. Kalsiyumu, izonik sıvı form gibi biyolojik olarak kullanılabilir kalsiyum formlarından zengin ayrı bir takviye ile desteklemek, onu almanın en iyi yoludur. Maksimum emilim ve kullanım sağlamak için D vitamini genellikle kalsiyum ile birlikte kullanılır. Vücut günde sadece 500 mg kalsiyum emebilir ve çözünmesi ve emilmesi için aside ihtiyaç duyar. Kalsiyum karbonat (anti-asit Tums gibi bir mide asidi nötrleştiricisi), diyetinize emilebilir kalsiyum eklemenin iyi bir yolu değildir. Günlük kalsiyum alımınızı sağlamak için, süt ürünleri, yeşillikler, kuruyemişler ve takviyeler de dahil olmak üzere günde birkaç kez kalsiyum almak akıllıca bir fikirdir.
- Klorür, sindirimden sorumlu hayati mide asidi olan hidroklorik Asidin (HCl) önemli bir bileşenidir. Aynı zamanda vücudun asit dengesinin korunmasından da sorumludur. Karaciğerin toksinleri yok etmesine ve karbondioksiti atılmak üzere akciğerlere taşımasına yardımcı olur. Sofra tuzu (sodyum klorür), deniz tuzu ve deniz yosunları, kereviz ve marul iyi birer klorür kaynağıdır. Yüksek tuz içeriği nedeniyle, standart Amerikan diyeti genellikle ihtiyaç duyulandan daha fazla klorür içerir. Klorür kaybı, kusma veya aşırı ishalin yanı sıra sıcak dönemler ve ateş sırasında da kolaylıkla meydana gelebilir. Klorür eksiklikleri nadirdir. Klorür eksikliğinin en yaygın belirtileri asit-baz dengesizlikleri veya vücut sıvılarında aşırı alkaliliktir. Yeterli doğal tuz kaynağınız varsa, vücudunuz büyük olasılıkla düzgün çalışması için yeterli klorüre sahip olacaktır. Ayrıca bir multi-vitamin veya mineralden de yeterli miktarda alabilirsiniz.
- Magnezyum bir kas gevşeticidir. Magnezyum kalp kasını, iskelet kasını ve hatta sindirim sistemi kaslarını gevşetir. Ayrıca vücuttaki yüzlerce enzimatik tepkide de rol oynar. Kemikler ve dişler vücuttaki magnezyumun çoğunluğunu içerirken, kaslar ikinci en yüksek seviyeye sahiptir. Kan ve diğer vücut sıvıları geri kalan magnezyumu içerir. Magnezyum, kasları gevşetme kabiliyeti nedeniyle kalp kası için önemli bir besindir. Koroner arterlerde kalp krizine yol açabilecek spazmların önlenmesinde esastır. Enerji üretimi, hücre bakımı ve onarımı, hücrelerde enerji üretimi, sağlıklı hücre bölünmesi, sinir iletimi, hormon düzenlenmesi, proteinlerin metabolizması ve nükleik asit metabolizması için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri kalp çarpıntısına neden olabilir ve kalbe giden sinir iletimini bozabilir. Magnezyum, klorofil oranı yüksek bitkilerde, özellikle de koyu yeşil sebzelerde bulunabilir. Diğer iyi kaynaklar arasında fındık, tohumlar, baklagiller ve avokado yer alır. Magnezyum eksikliği en yaygın vitamin eksikliği olarak kabul edilmektedir. Birçok doktorun fark ettiğinden daha yaygındır. Bunun nedeni kötü beslenme, yiyeceklerin fazla pişirilmesi, toprağın tükenmesi, mineral kaybı ve aşırı alkol tüketimi gibi vücudu magnezyumdan yoksun bırakan faktörlerdir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, depresyon, gastrointestinal bozukluklar ve yüksek tansiyon yer alır. Magnezyum takviyeleri ishale ve GI motilite sorunlarına neden olabilir. İshal oluşmazsa, 250 ila 500 mg'lık dozlar güvenli kabul edilir. Gerekirse daha yüksek dozlar kullanılabilir. Daha yüksek magnezyum dozları kabızlık çekenler için faydalı olabilir. Vücutta en bol bulunan mineral olan fosfat, kalsiyumdan sonra ikinci sırada yer alır. Vücuttaki her hücrede bulunabilir, ancak en fazla (yaklaşık 85%) kemiklerde veya dişlerde bulunur.
- Fosfor, kemik ve diş yapısından sorumlu olduğu gibi hücresel enerji üretimine de yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi proteinli gıdalar en iyi fosfor kaynaklarıdır. Fındık, tohumlar, tam tahıllar, buğday tohumu, tam tahıl ve bira mayasından da fosfor alabilirsiniz. Amerikan diyetindeki fosfor içeriği aşırı yüksek olabilir. Bunun nedeni soda içmektir. Soda, fincan başına 500 mg'a kadar fosfor içerebilir ve kalsiyum-fosfor dengesizliğine neden olabilir. Fosfor eksikliği, tüm hayvansal gıdalarda bulunduğu için nadirdir. Ancak fosfor eksikliği aşırı kalsiyum alımı, antiasitlerin aşırı kullanımı ve D vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir. Anksiyete, kaygı, halsizlik, kemik büyümesinde bozulma, sinirlilik ve artrit fosfor eksikliğinin belirtileridir. Bir multi-vitamin ve mineralin yanı sıra sodadan kaçınmak vücutta yeterli fosfor seviyesini sağlayacaktır. Sodyum ve klorür ile birlikte potasyum da vücutta elektriği ileten bir elektrolit ya da temel vücut tuzudur. Hücre duvarı vücuttaki potasyumun yaklaşık yüzde 98'ini içerir. Su ve asit-baz dengesini düzenler. Sinir fonksiyonlarında da önemlidir. Kalp atışını düzenlemeye, metabolizmaya ve enerji üretimine yardımcı olur. Taze meyve ve sebzeler en iyi potasyum kaynaklarıdır ve muz en bol bulunanıdır. İyi besin kaynakları arasında tam tahıllar, tohumlar, fındık ve buğday tohumu bulunur.
- Potasyum eksiklikleri yaşlılarda, özellikle de kısıtlayıcı diyet uygulayanlarda ve bazı kronik hastalıkları olanlarda oldukça yaygındır. Potasyum kaybına açlık, diüretikler, laksatif ve diüretiklerin aşırı kullanımı neden olabilir. Eksiklik belirtileri arasında düzensiz kalp atışları, depresyon, yorgunluk ve hiperglisemi yer alır. İzotonik olan bir multi-vitamin ve mineral yeterli potasyum seviyelerini sağlayacaktır. Sodyum vücut fonksiyonu için gereklidir. Vücudun tüm hücreleri, kan ve diğer sıvıların yanı sıra sodyum içerir. Vücudun sodyum içeriğinin yaklaşık 60%'si hücrelerin dışındaki sıvılarda bulunur. 10%'si hücrelerin içinde bulunur. Geri kalanı ise kemiklerde bulunur. Potasyum gibi sodyum da hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur. Bu, vücudun asit-baz dengesini düzenlemeye yardımcı olur ve ayrıca karbondioksiti taşır. Sodyumun rolü sinir iletiminde ve kas kasılmasında önemlidir.