Minerały to organiczne cząsteczki ziemi, które znajdują się w jej chrupiącej glebie. Są one przeznaczone do wchłaniania, a następnie przekazywania roślinom i zwierzętom, a ostatecznie ludziom. Minerały są wchłaniane z pożywienia, a następnie transportowane do tkanek organizmu. Odgrywają ważną rolę w utrzymaniu optymalnego funkcjonowania organizmu. Minerały są wchłaniane do organizmu i rozprowadzane do tkanek i płynów. Stanowią one około czterech procent całkowitej masy ciała. Współpracują z witaminami, enzymami i hormonami, odgrywając ważną rolę w wielu funkcjach biologicznych. Obejmują one utrzymanie i wzrost kości i zębów, przenoszenie nerwów, tworzenie krwi i regulację płynów.
Minerały odżywcze
Ilość minerałów odżywczych w całkowitej masie ciała jest sposobem ich klasyfikacji. Makrominerały stanowią co najmniej.01% całkowitej masy ciała, podczas gdy minerały śladowe i mikrominerały stanowią mniej niż.01%. Dobra podaż mikro- i makroelementów jest niezbędna dla optymalnego zdrowia. Makrominerały to wapń, magnez, potas, fosfor i sód. Minerały śladowe obejmują chrom i kobalt, a także miedź, mangan i żelazo. Chociaż wciąż jest wiele do nauczenia się o makrominerałach, minerały śladowe stają się coraz bardziej dostępne każdego dnia. Minerały te są niezbędne dla wielu funkcji życiowych organizmu, nawet jeśli są potrzebne tylko w "śladowych" ilościach. Przyjrzyjmy się najpierw makrominerałom, które są ważne dla naszego zdrowia.
- Wapń jest najobficiej występującym minerałem w ludzkim organizmie. Odgrywa on ważną rolę w naszym życiu. Większość wapnia znajduje się w tkance kostnej. Pozostała część 1% jest wykorzystywana do krzepnięcia krwi, skurczu mięśni i funkcjonowania nerwów. Wapń jest niezbędny dla zdrowych zębów i kości. Pomaga również regulować ciśnienie krwi i pracę układu sercowo-naczyniowego, wspomaga metabolizm i jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek. Organizm nie jest w stanie produkować wapnia, więc musimy dostarczać go z dietą i suplementami. Najlepszym źródłem wapnia są mleko, jogurt, twaróg i ciemnozielone warzywa liściaste. Niedobór wapnia charakteryzuje się zwykle problemami z kośćmi i stawami, takimi jak osteoporoza, złamania i inne objawy. Niedobór wapnia może prowadzić do niepokoju, depresji, bezsenności oraz skurczów i drgawek mięśni. Uzupełnianie wapnia osobnym suplementem bogatym w biodostępne formy wapnia, takie jak izotoniczna forma płynna, jest najlepszym sposobem na jego uzyskanie. Witamina D jest często łączona z wapniem, aby zapewnić maksymalne wchłanianie i wykorzystanie. Organizm może wchłonąć tylko 500 mg wapnia dziennie i potrzebuje kwasu, aby go rozpuścić i wchłonąć. Węglan wapnia (neutralizator kwasu żołądkowego, taki jak Tums) nie jest dobrym sposobem na dodanie przyswajalnego wapnia do diety. Aby uzyskać dzienną dawkę wapnia, warto przyjmować wapń kilka razy dziennie, w tym z produktami mlecznymi, zieleniną, orzechami i suplementami.
- Chlorek jest ważnym składnikiem kwasu solnego (HCl), który jest niezbędnym kwasem żołądkowym odpowiedzialnym za trawienie. Jest on również odpowiedzialny za utrzymanie równowagi kwasowej organizmu. Pomaga wątrobie eliminować toksyny i transportować dwutlenek węgla do płuc w celu wydalenia. Sól kuchenna (chlorek sodu), sól morska i wodorosty, seler i sałata są dobrymi źródłami chlorków. Ze względu na wysoką zawartość soli, standardowa amerykańska dieta zwykle zawiera więcej chlorków niż potrzeba. Utrata chlorków może łatwo nastąpić po wymiotach lub obfitej biegunce, a także podczas upałów i gorączki. Niedobory chlorków są rzadkie. Najczęstszymi objawami niedoboru chlorków są zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej lub nadmierna zasadowość płynów ustrojowych. Najprawdopodobniej organizm będzie miał wystarczającą ilość chlorków do prawidłowego funkcjonowania, jeśli masz wystarczającą ilość naturalnych źródeł soli. Odpowiednie ilości chlorków można również uzyskać z multiwitamin lub minerałów.
- Magnez jest środkiem rozluźniającym mięśnie. Magnez rozluźnia mięsień sercowy, mięśnie szkieletowe, a nawet mięśnie przewodu pokarmowego. Bierze również udział w setkach reakcji enzymatycznych w organizmie. Kości i zęby zawierają większość magnezu w organizmie, a mięśnie mają drugi najwyższy poziom. Krew i inne płyny ustrojowe zawierają pozostałą część magnezu. Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym dla mięśnia sercowego ze względu na jego zdolność do rozluźniania mięśni. Jest niezbędny w zapobieganiu skurczom tętnic wieńcowych, które mogą prowadzić do zawału serca. Jest niezbędny do produkcji energii, utrzymania i naprawy komórek, produkcji energii w komórkach, zdrowego podziału komórek, transmisji nerwów, regulacji hormonów, metabolizmu białek i metabolizmu kwasów nukleinowych. Niski poziom magnezu może powodować kołatanie serca i zakłócać przekaźnictwo nerwowe do serca. Magnez można znaleźć w roślinach bogatych w chlorofil, zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach. Inne dobre źródła to orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i awokado. Niedobór magnezu został uznany za najczęstszy niedobór witamin. Jest on bardziej powszechny niż wielu lekarzy zdaje sobie z tego sprawę. Wynika to z czynników takich jak zła dieta, nadmierne gotowanie żywności, zubożenie gleby, utrata minerałów i nadmierne spożycie alkoholu, które pozbawiają organizm magnezu. Objawy niedoboru magnezu obejmują zmęczenie, depresję, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i wysokie ciśnienie krwi. Suplementy magnezu mogą powodować biegunkę i problemy z motoryką przewodu pokarmowego. Jeśli biegunka nie występuje, dawki od 250 do 500 mg są uważane za bezpieczne. Wyższe dawki mogą być stosowane w razie potrzeby. Wyższe dawki magnezu mogą być korzystne dla osób cierpiących na zaparcia. Jako najobficiej występujący minerał w organizmie, fosforan zajmuje drugie miejsce po wapniu. Można go znaleźć w każdej komórce ciała, ale jego największa ilość (około 85%) znajduje się w kościach lub zębach.
- Fosfor jest odpowiedzialny za strukturę kości i zębów, a także pomaga w produkcji energii komórkowej. Najlepszym źródłem fosforu są pokarmy białkowe, takie jak mięso, ryby, drób i jaja. Fosfor można również uzyskać z orzechów, nasion, całych ziaren, kiełków pszenicy, całych ziaren i drożdży piwnych. Zawartość fosforu w amerykańskiej diecie może być zbyt wysoka. Wynika to z picia napojów gazowanych. Soda może zawierać do 500 mg fosforu na filiżankę i może powodować zaburzenia równowagi wapniowo-fosforowej. Niedobór fosforu jest rzadki, ponieważ znajduje się on we wszystkich pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jednak niedobór fosforu może być spowodowany nadmiernym spożyciem wapnia, nadużywaniem leków zobojętniających i brakiem witaminy D. Niepokój, lęk, osłabienie, upośledzony wzrost kości, drażliwość i zapalenie stawów są oznakami niedoboru fosforu. Multiwitamina i minerały, a także unikanie napojów gazowanych, zapewnią odpowiedni poziom fosforu w organizmie. Wraz z sodem i chlorem, potas jest elektrolitem lub niezbędną solą w organizmie, która przewodzi prąd elektryczny w całym ciele. Ściana komórkowa zawiera około 98 procent potasu w organizmie. Reguluje równowagę wodną i kwasowo-zasadową. Jest również ważny dla funkcjonowania nerwów. Pomaga regulować bicie serca, wspomaga metabolizm i produkcję energii. Świeże owoce i warzywa są najlepszymi źródłami potasu, a banany są ich największym źródłem. Dobrym źródłem potasu są również produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i kiełki pszenicy.
- Niedobory potasu są dość powszechne u osób starszych, zwłaszcza tych stosujących restrykcyjne diety i cierpiących na niektóre choroby przewlekłe. Utrata potasu może być spowodowana postem, lekami moczopędnymi oraz nadużywaniem środków przeczyszczających i moczopędnych. Objawy niedoboru obejmują nieregularne bicie serca, depresję, zmęczenie i hiperglikemię. Multiwitamina i minerały, które są izotoniczne, zapewnią odpowiedni poziom potasu. Sód jest niezbędny do funkcjonowania organizmu. Wszystkie komórki ciała zawierają sód, podobnie jak krew i inne płyny. Około 60% zawartości sodu w organizmie znajduje się w płynie poza komórkami. 10% znajduje się wewnątrz komórek. Resztę można znaleźć w kościach. Podobnie jak potas, sód pomaga utrzymać równowagę płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek. Pomaga regulować równowagę kwasowo-zasadową organizmu, a także transportuje dwutlenek węgla. Sód odgrywa ważną rolę w przekazywaniu nerwów i skurczu mięśni.